Vuoi donare al tuo bimbo e a te stessa una gestazione serena e stimolante? Conoscere i benefici dello yoga in gravidanza nel primo trimestre è la scelta giusta per te.
Io sono Margherita e mi occupo di yoga prenatale accompagnando le donne lungo l’intero periodo di gestazione.
Il mio compito è quello di aiutare le future mamme a vivere in modo consapevole, sereno e tranquillo ogni fase, insegnando loro ad ascoltarsi e a rispettare i ritmi del proprio corpo.
Per questo ho deciso di scriverti un articolo dettagliato che ti aiuterà a superare serenamente il primo trimestre di gravidanza.
Il tuo corpo subirà una serie di incredibili adattamenti fisici, ed emotivi, che potrebbero renderti soggetta a sbalzi d’umore, stanchezza o stati di preoccupazione e ansia.
Leggi l’articolo fino in fondo perché troverai non solo molti spunti interessanti ma anche un consiglio bonus: un esercizio per affrontare i momenti no di questa gravidanza.
Partiamo?
Yoga in gravidanza: cosa fare nel primo trimestre
Nelle prime 12 settimane, dal concepimento, avvengono la maggior parte delle trasformazioni.
La donna è chiamata ad affrontare non solo dei cambiamenti fisici ed emotivi, ma anche di un vero e proprio cambio d’identità, che porterà alla formazione di un nuovo ruolo sociale.
Queste prime settimane sono le più importanti per lo sviluppo del bambino ed è fondamentale che la madre possa prendersi cura di sé.
Ciò che succede nel giro di pochi giorni è davvero magico: inizia a formarsi la base della struttura cerebrale, il cuore, gli arti e gli organi genitali, il senso del gusto inizia a svilupparsi.
Questo sarà il trimestre della stanchezza e dell’ambivalenza. Il picco di ormoni può causare malesseri, l’apparato digerente inizia a rallentare e potrebbero comparire nausea, reflusso e repentini sbalzi d’umore.
E’ anche la fase in cui la possibilità di un aborto può spaventare e creare tensione. In questo momento cruciale la donna ha bisogno di riposo e riservatezza, ed è fondamentale adottare un approccio mindful prendendosi cura del proprio benessere emotivo.
Decidere di partecipare ad un corso di yoga è il metodo giusto per riuscire a cavalcare l’onda delle emozioni più dure da metabolizzare.
Tuttavia, è consigliato iniziare a praticare yoga in gravidanza solo dopo aver superato la tredicesima settimana di gestazione.
Non preoccuparti, questo non significa che non potrai muoverti, anzi, il movimento sarà il tuo alleato.
Considerando che la maggior parte delle gravidanze sono inaspettate, non c’è nulla di male se si continua a praticare yoga, o la propria attività fisica con le dovute modifiche volte a proteggere la nuova vita che si porta in grembo.
Benefici dello yoga e della meditazione nel primo trimestre
Le prime settimane di gravidanza sono un vero e proprio saliscendi emotivo, in questo scenario è importante per la donna coltivare un approccio gentile verso se stessa.
Che si tratti di una gravidanza attesa, o inattesa, è fondamentale restare presenti senza lasciarsi travolgere dal maremoto emozionale.
Yoga e meditazione, nascono nei secoli, per aiutare l’essere umano ad affrontare i più comuni e imprevedibili aspetti della vita con equilibrio e tranquillità.
È dunque importante approcciare a queste pratiche per aiutarsi nel primo trimestre della gravidanza.
Lo sconvolgimento ormonale e la stanchezza che caratterizzano questi mesi richiedono l’adozione di un atteggiamento di gentilezza e accettazione verso i cambiamenti che interesseranno il corpo, la mente e le proprie risorse energetiche.
Abbracciare il riposo quando necessario è di fondamentale importanza.
Per mantenerti in salute puoi pensare di imparare tecniche di rilassamento profondo e di respirazione, ed eseguire alcuni esercizi di yoga che adatti al tempo e all’energia di cui si dispone.
La gravidanza, erroneamente da quanto si pensa, non sempre è un momento facile e felice per ogni donna, vi sono molte variabili esterne che incidono sullo stato psicofisico.
Se percepisci difficoltà nell’affrontare certe emozioni o situazioni, non avere paura di parlarne, chiedi consiglio al tuo insegnante di yoga, parla apertamente con qualcuno di fidato e considera di valutare il supporto di un medico.
Quando si può iniziare yoga in gravidanza?
Alcune donne praticano yoga già da prima di concepire, e questo è un enorme vantaggio. In caso contrario, si può iniziare yoga in gravidanza nel primo trimestre aspettanto la tredicesima settimana di gestazione.
Se si sono riscontrati problemi durante il concepimento, è opportuno attendere il parere del medico ed eventualmente aspettare la sedicesima settimana.
Nel primo trimestre, in una donna senza particolari problematiche, non è tuttavia vietato procedere con una pratica yoga dolce: il movimento è fondamentale.
Le posizioni di yoga in gravidanza aiutano il corpo a sciogliere le tensioni portate dai vari assestamenti fisici, mantengono le articolazioni in movimento e lubrificate.
Alcune posizioni riducono la nausea, permettendo di distogliere la mente da pensieri negativi e preoccupazioni.
Yoga in gravidanza: controindicazioni nel primo trimestre
In generale, le controindicazioni dello yoga in gravidanza nel primo trimestre riguardano l’intensità degli asana che si sceglie di praticare, ma non solo.
È severamente vietato eseguire posizioni che richiedono un ingaggio addominale, o l’inarcamento della schiena, così come sono da evitare verticali e inversioni che richiedono un certo sforzo fisico.
Infine, è importante tenere presente che il corpo della donna produce un ormone chiamato relaxina, che rende le cartilagini più lasse, di conseguenza si creerà una maggiore flessibilità apparente che, senza la dovuta accortezza nel movimento, può causare patologie nel post-parto.
Tutto ciò comporta ulteriore affaticamento, stress, pericolo e frustrazione. È bene evitarlo durante il primo trimestre.
Qualora si fosse incinta di un secondo figlio, il mio consiglio è di parlare apertamente con il tuo primogenito, facendogli capire che la mamma per qualche mese avrà bisogno di riposo e non potrà essere presente come prima ai momenti di gioco insieme.
Quali asana evitare se si è in gravidanza
A causa dei cambiamenti che si susseguono velocemente, può capitare che una posizione che prima era ritenuta piacevole possa non essere più adatta e comoda.
Ogni transizione va eseguita lentamente senza sforzare addome e perineo, che in questa fase vengono già naturalmente sollecitati.
Nello specifico, tra le posizioni yoga da evitare durante la gravidanza vi sono:
- La posizione del loto, padmasana, che potrebbe causare uno schiacciamento della parte bassa del ventre;
- Balasana, la posizione del bambino, va modificata e praticata con le ginocchia divaricate verso l’esterno per evitare che la pancia si comprima;
- Posizioni di inarcamento della schiena, che possono causare iperlordosi, o aggravarla nel caso sia già esistente;
- Shavasana, è preferibile una posizione sul fianco sinistro;
- Le inversioni e le verticali che richiedono un importante sforzo fisico
Vi sono tuttavia diverse scuole di pensiero su quali posture yoga evitare in gravidanza.
Vale sempre la regola che è bene ascoltarsi e fare ciò che si sente più opportuno, considerando che il primo trimestre richiede maggior lentezza, riposo e accortezza.
Bonus: Meditazione in gravidanza nel primo trimestre
Nei momenti di sconforto, quando ti sentirai stanca, impaurita, incompresa o arrabbiata, prova questa breve meditazione che, connessa ad una respirazione consapevole, ti aiuterà ad affrontare la giostra di emozioni che caratterizza il primo trimestre.
Rivolgere l’attenzione al respiro, inoltre, ti aiuterà ad allontanare stress e preoccupazioni eccessive, e sarà il tuo miglior alleato durante tutto il travaglio, permettendoti di distogliere l’attenzione dal dolore.
Essere consapevoli del proprio respiro, inspirando ed espirando lentamente e in modo profondo, aiuta a mantenere la calma e a restare nel momento presente.
Segui questa pratica
Per questa meditazione trova un luogo calmo, dove sederti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, o se preferisci a terra a gambe incrociate.
Se lo desideri puoi utilizzare dei cuscini per stare più comoda e scaricare il peso del bacino verso il basso.
Prenditi il tuo tempo per trovare la tua posizione comoda e comincia a chiudere gli occhi.
Fai qualche respiro profondo, respirando liberamente e spontaneamente.
Espira soffiando dolcemente l’aria fuori dalla bocca, fai uscire ansia, stress, rabbia, tutto ciò che in questo momento stai provando, per alleggerirti da ogni peso.
Continua ad inspirare ed espirare profondamente, quando inizierai a sentirti più leggera, prova a socchiudere le labbra respirando solo attraverso il naso.
Mentre inspiri porta l’attenzione al torace, osserva come si espande e si apre, mentre espiri osserva invece come si rilassa e si abbandona spontaneamente.
Ora ti chiedo di portare l’attenzione al centro del tuo cuore: con l’inspirazione osserva il cuore aprirsi, espandersi, riempiendosi di amore, gratitudine, gioia. Il tuo respiro entra ed esce dal tuo cuore, inizi a sentirti più calma e in pace.
Immagina davanti a te un luogo bellissimo, che ti trasmetta tranquillità, sicurezza, emozioni positive. Permetti a queste sensazioni di crescere dentro di te attraverso la respirazione.
Se la tua mente indulge in altri pensieri, celebra quel momento consapevolmente e torna con gentilezza al tuo respiro.
Continua questo esercizio finché ansia, rabbia e tutte le negatività, retrocedono e si allontanano da te.
Concludi l’esercizio respirando con calma e apri lentamente gli occhi facendo un bel sorriso!
Concludendo…
Spero che questo articolo possa aver risposto alle tue domande, dissipando i tuoi dubbi, rassicurandoti e aiutandoti a trovare leggerezza in questo momento cruciale della vita.
Vivi il primo trimestre della tua gravidanza con serenità accettando tutto ciò che è pronto ad arrivare e senza incolparti per ciò che non è sotto il tuo controllo.
Coltiva la consapevolezza e abbraccia ogni piccolo cambiamento con curiosità. Parla con il tuo insegnante apertamente, e se questo non bastasse, datti la possibilità di un supporto medico specializzato.
Partecipa assieme a me alle lezioni di yoga prenatale, e di yoga in gravidanza per il primo trimestre.