Ciao sono Margherita e da quattro anni insegno yoga alle donne in dolce attesa. In questo articolo ti spiegherò tutto ciò che devi sapere sullo yoga in gravidanza nel terzo trimestre.
Analizzerò per te alcune posizioni yoga più adatte questa fase, ti spiegherò le controindicazioni e le posizioni da evitare. Quando avrai terminato questa lettura, saprai come sfruttare il tuo potenziale per vivere serenamente questi ultimi mesi di gravidanza e arrivare più consapevole al parto.
Yoga in gravidanza: cosa fare nel terzo trimestre
Gli ultimi mesi della gravidanza possono risultare intensi emotivamente e fisicamente, questo trimestre, in particolare, è noto come il trimestre della lentezza, infatti la pancia comincia a pesare e sentirai la necessità di dover rallentare. A causa dell’aumento delle dimensioni del tuo piccolo, l’utero cresce comprimendo gli organi interni, avrai difficoltà a respirare ed il fiatone ti accompagnerà anche nelle più semplici attività quotidiane.
Il tuo corpo dovrà bilanciare il peso della tua pancia, questo comporterà dolore alla zona lombare e anche l’infiammarsi del nervo sciatico. Visiterai molto spesso il bagno e inizierà ad essere complicato anche il sonno.
Tuttavia, è proprio in queste ultime settimane che dovrai dedicarti ai preparativi per l’arrivo del tuo piccolo amore, tante saranno le cose da fare e sempre meno il tempo che potrai dedicare a te stessa.
E’ fondamentale, in questo trimestre, continuare a seguire la tua routine di attività fisica. I movimenti saranno più limitati e difficoltosi, scegli di fare qualche camminata all’aria aperta, ed iscriviti ad un corso di yoga in gravidanza, che ti aiuterà a coltivare un approccio consapevole al parto.
Benefici dello yoga nel terzo trimestre
Lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza è fondamentale per continuare a coltivare un approccio consapevole al parto. Le ultime settimane di gestazione segnano la fine di questo viaggio bellissimo e avventuroso, lo yoga ti aiuterà ad approfondire ulteriormente il rapporto di connessione con il tuo corpo ed il tuo bambino, aiutandoti a gestire le emozioni che si faranno sempre più accentuate con l’avvicinarsi della data del parto.
Attraverso lo yoga potrai concentrarti maggiormente sulla tua respirazione, in questo modo eviterai di sentirti sempre in affanno, e imparerai a prenderti quotidianamente dei momenti da dedicare al respiro. Questo è il primo degli analgesici naturali che potrai utilizzare durante il parto, infatti, è attraverso la tua respirazione che potrai dare luce al tuo bambino, inspirare ed espirare consapevolmente di permetterà di restare focalizzata sul tuo corpo, distogliendo l’attenzione dal dolore.
In questo periodo potresti sentirti meno stabile e in equilibrio, esegui posizioni che ti permettano di aumentare forza e resistenza sulle gambe, aumentando la tua sicurezza e il tuo radicamento alla terra.
Continua a dedicarti alle tue sequenze di yoga lavorando su movimenti lenti e consapevoli, accompagnati da una respirazione controllata. Esegui movimenti circolari con il bacino, esercizi per sciogliere le anche e asana che sciolgano le tensioni sulla zona lombare.
Prendi confidenza con la una fit ball, questo strumento lo trovi era anche in sala parto, quindi esercitati con qualche movimento da seduta, rimbalzando lentamente sopra la palla, disegnando degli otto con il bacino, oppure poniti in posizione di quadrupedi appoggiandoti con una guancia sopra la palla, scivola avanti ed indietro con il bacino, cullati a destra e a sinistra, prova a fare qualche allungamento della colonna con le mani supportate dalla palla.
Le posizioni da fare nel terzo trimestre di gravidanza
Praticare gli asana durante il terzo trimestre ti aiuterà ad alleviare i tipici dolori di questa fase della gravidanza, che saranno molti e di varie forme. Alcune posizioni diminuiscono il dolore alla schiena, la pesantezza ed il dolore a gambe, piedi e mani, le posizioni più lente e rilassanti ti aiuteranno con il sonno, e molte altre potranno addirittura esserti utili durante il parto.
In questo paragrafo vediamo nello specifico tre posizioni yoga utili durante gli ultimi di gravidanza.
Posizione 1: Marjariasana - la posizione del Gatto
Parti dalla posizione di quadrupedia, ti consiglio di posizionare sotto alle ginocchia un asciugamano arrotolato per essere più comoda. Premi con le mani a terra e tieni le spalle attive. Inspirando mantieni la colonna allineata, ed espirando curva la schiena portando il mento verso lo sterno. Fermati per alcuni respiri lunghi e profondi e poi ritorna con la colonna allineata.
Questa postura lenisce i dolori nella zona lombare ed aiuta il bambino a posizionarsi.
Se lo desideri, puoi eseguire alcune varianti in questa postura:
- disegna cerchi con il bacino in senso orario e antiorario
- inspirando scivola avanti con il bacino, espirando accompagna i glutei verso i talloni
- se senti dolore ai polsi, appoggiati con le mani sulla fit ball per eseguire alcune volte questa posizione
Posizione 2: Malasana - la Ghirlanda
Una postura yoga adatta al terzo trimestre di gravidanza è sicuramente Malasana perché è perfetta per la mobilità di anche e bacino, lavora sui muscoli del pavimento pelvico e ti aiuta a prendere confidenza con la regina delle tante posizioni da assumere durante il parto, lo squat.
Sistema alcuni mattoncini, o dei cuscini, sul tappetino. Parti dalla posizione di tadasana, in piedi, ruota le punte dei piedi verso l’esterno e divarica leggermente le gambe. Fai una grande inspirazione allungando la colonna, poi espira e comincia a piegare le ginocchia fino a scendere completamente con il sedere sui mattoni.
A questo punto, unisci le mani davanti al petto in atmanjali mudra, se puoi, premi con i gomiti all’interno delle tue ginocchia. Mantieni questa posizione quanto preferisci, tenendo allungata la colonna verso l’alto. Risollevati premendo con i piedi a terra e facendo forza sulle gambe.
Se preferisci, puoi eseguire questo esercizio appoggiandoti ad una parete, oppure, prendi per mano il tuo compagno ed eseguite insieme questa postura.
Posizione 3: Virabhadrasana - la posizione del Guerriero
Nei momenti in cui ti senti più debole, per infondere coraggio e forza dentro di te, puoi eseguire per alcuni secondi la posizione del Guerriero supportata da una sedia.
Siediti su una sedia, solleva le braccia e distendile lungo la linea delle spalle. Ruota il piede sinistro ad angolo retto verso l’esterno, piega il ginocchio e portalo a 90 gradi sopra la caviglia, poi allunga la gamba destra nel lato apposto e tieni il piede ben saldo a terra. Ricordati di assecondare ogni movimento con il resto del tuo corpo, ruota la testa verso la la mano sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi, poi cambia lato.
Mentre esegui questa posizione ripeti dentro di te questa frase per alcune volte: io sono forte, il mio corpo è forte, il mio bambino è forte, come dei guerrieri lotteremo e porteremo a termine questa gravidanza!
Yoga in gravidanza: controindicazioni nel terzo trimestre
Gli ultimi mesi di gravidanza sono interessati da una maggiore intensità di ciò che si è vissuto nei due trimestri precedenti. L’incontro con il proprio piccolo è sempre più vicino, il tuo corpo continua a creare spazio e ad allagarsi, ti sentirai più affaticata e stanca, inoltre, ansia e paura aumentano all’avvicinarsi del parto.
In questa fase è bene tenere conto di alcuni errori comuni da evitare. Innanzitutto è importantissimo il movimento, continuare a muoversi attraverso lo yoga, passeggiando all’aria aperta, aiuta a mantenere il corpo attivo e sano, la mente lontana da cattivi pensieri e paure. Durante le lezioni di yoga in gravidanza evita di eseguire tutte le posizioni che vengono proposte, ascolta il tuo corpo e asseconda i suoi stimoli, se ti senti stanca e affannata prenditi una piccola pausa e respira.
Non dimenticarti di partecipare ad un corso preparato, è fondamentale per conoscere tutto ciò che accadrà prima, durante e dopo il travaglio. Coinvolgi il tuo partner in questa attività, fatti accompagnare e rendilo partecipe, solo così potrà sapere cosa fare al momento giusto ed esserti alleato nella fase più critica. Se sei una mamma single, affida questo ruolo a tua madre, o alla persona che ti è vicina in questo momento e con la quale ti senti più al sicuro.
Queste sono le principali controindicazioni dello yoga in gravidanza durante l’ultimo trimestre. Ricorda che la paura del parto e del dolore, puoi attenuarla solo allenando il tuo corpo, la tu mente ed il tuo respiro, con la conoscenza del tuo corpo e di tutto ciò che dovrai affrontare durante il parto.
Le posizioni yoga vietate durante il terzo trimestre di gravidanza
Ora vediamo nello specifico quali sono le posizioni yoga da evitare assolutamente durante le ultime settimane di gravidanza. Esistono tipologie di asana che non vanno eseguite durante il terzo trimestre, eccole di seguito:
- Evita tutte le posizioni a pancia in giù che comprimono l’addome
- La posizione di Savasana non può essere praticata perché può attivare la sindrome da vena cava
- Evita tutte le posizioni di inversione
- Astieniti dall’eseguire sequenze dinamiche
- Non fare inarcamenti e posizioni che vadano ad accentuare la curva lombare
- Sono vietate le posizioni yoga in cui si richieda l’attivazione della parete addominale
Se pratichi yoga in gravidanza tieni sempre a mente tutti questi accorgimenti, la pratica deve essere sempre sicura e non deve mai mettere in pericolo te ed il tuo bambino.
Per concludere...
Spero che questo articolo sia riuscito ad aprirti a tutti i benefici che lo yoga può avere, anche e soprattutto, durante il terzo trimestre di gravidanza.
Grazie ai miei anni di esperienza nell’insegnamento di questa disciplina, ti posso assicurare che se sei in buona salute e la tua gravidanza è fisiologica, iscriverti ad un corso di yoga in gravidanza, in presenza o online, potrà aiutarti ad affrontare gli imprevisti e le paure del parto, in modo sereno e consapevole.
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